Ruokavalio ja liikunta

Terveellinen, monipuolinen ravinto voi auttaa parantamaan vointia ja vähentää erilaisten terveyshuolien kehittymisen riskiä.

Terveellinen ruokavalio pitää sisällään noin kaksi kolmasosaa hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita6 ja kolmanneksen maitotuotteita ja vähärasvaisia proteiinin lähteitä. Ruokailuihin kannattaa hakea vaihtelua. Suolaa, sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa on syytä välttää8.

Hedelmät ja vihannekset

Yleisesti suositellaan viittä annosta tai ”kourallista” hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Yksi annos on esimerkiksi banaani tai omena.

Täysjyvätuotteet

Täysjyvätuotteet ovat tärkkelyspitoisia ruoka-aineita, joissa on runsaasti kuituja. Niitä ovat mm. täysjyväleipä, täysjyväriisi ja täysjyväpasta. Kuorelliset perunat ovat myös hyvä kuitupitoisen tärkkelyksen lähde.

Maitotuotteet tai vaihtoehtoiset tuotteet

Maitotuotteista, kuten jogurtista, juustosta ja maidosta, on hyvä valita vähärasvainen tai rasvaton vaihtoehto. Jos haluat mieluummin käyttää maidottomia tuotteita, valitse makeuttamaton tuote, johon on lisätty kalsiumia.

Vähärasvaiset proteiinit

Kala, liha, palkokasvit ja kananmunat ovat kaikki hyviä proteiinin lähteitä. Lihasta on hyvä suosia rasvattomia ruhon osia tai nahatonta kananlihaa ja välttää punaista lihaa ja prosessoitua lihaa, kuten pekonia. Kalaa on hyvä löytyä lautaselta ainakin kaksi kertaa viikossa – siinä on runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Alkoholi

Vältä liiallista alkoholin nauttimista, sillä se voi laukaista psoriaasin oireita. On tärkeää ottaa huomioon alkoholinkäytön riskirajat. Osa psoriaatikoista päättää luopua alkoholista kokonaan, jos he huomaavat sen pahentavan oireita.

Ruoka-aineet, jotka saattavat aiheuttaa pahenemisvaiheita

Vaikka on vain rajallisesti näyttöä tiettyjen ruoka-aineiden pahenemisvaiheita laukaisevasta vaikutuksesta, osa psoriaatikoista kokee, että tiettyjen ruokien tai juomien välttäminen lievittää oireita.

Näitä ovat:

• Alkoholi
• Gluteeni, jota on monissa viljoissa
• Koisokasvit, ryhmä vihanneksia, johon kuuluvat mm. tomaatit, paprikat ja munakoisot

Osasta psoriaatikoista tuntuu myös, että tietynlainen ruokavalio hillitsee psoriaasin oireita. Suosittuja ruokavalioita ovat mm. välimerellinen ruokavalio, johon kuuluu paljon hedelmiä, vihanneksia, viljaa, palkokasveja, pähkinöitä ja kalaa ja vegaaninen tai kasvisruokavalio.

Jos olet kiinnostunut tekemään muutoksia ruokavalioosi parantaaksesi oireitasi, keskustele lääkärin kanssa. Lääkäri pystyy antamaan yksityiskohtaista tietoa siitä, kuinka ruokavalio voi vaikuttaa psoriaasin oireisiin.

Liikunta on oivallinen keino hallita kehon painoa sekä pysyä terveenä ja aktiivisena.

Psoriaasi ei tavallisesti estä liikunnan harrastamista, mutta liika on liikaa. Siksi uusi liikuntaharrastus on syytä aloittaa varovaisesti ja lisätä harjoituskertoja vähitellen. Pyri harrastamaan puoli tuntia kohtalaisen kuormittavaa liikuntaa useimpina päivinä viikossa.

Vinkkejä liikkumiseen:

• Psoriaatikon on hyvä valita liikuntalajeja, jotka on helppo sisällyttää arkeen. Sellaisia ovat esimerkiksi kävely ja pyöräily.
• Lisäksi on hyvä tehdä voimaharjoittelua, esimerkiksi käsipainoilla – se voimistaa lihaksia ja niveliin kiinnittyviä ligamentteja.
• Liikkumiseen kannattaa valita väljät, hengittävät vaatteet, jotka eivät hankaa ihoa.
• Ärtyville ihoalueille voi levittää liukastavaa voidetta, kuten vaseliinia.
• Liikkumisen jälkeen iho pestään suihkussa hankaamatta.
• On tärkeää valita sellaisia lajeja, joista pitää, ja harrastaa niitä vaihtelevasti, jotta ei pitkästy.

Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on mitä tahansa kysyttävää psoriaasin vaikutuksesta liikunnan harrastamiseen.

Lisää vinkkejä liikunnan aloittamiseen