Uinti on mainio liikuntalaji, sillä se vaikuttaa koko kehoon. Koska vesi kannattelee, niveliin ei kohdistu ylimääräistä painetta. Se tekee uimisesta sopivan liikuntalajin useimmille nivelreumaa sairastaville, olivatpa oireet lieviä tai vaikeita.
Säännöllisen harjoittelun hyödyt
Nivelreuma aiheuttaa usein lievää tai kohtalaista nivelkipua, jonka vuoksi liikunnan aloittaminen ja säännöllinen liikunta voi tuntua vaikealta. Monet nivelreumaatikot pelkäävät myös vahingoittavansa niveliään ja epäröivät siksi aloittaa uutta harrastusta. Keho on kuitenkin luotu liikkumaan. Liiallinen lepääminen voi itse asiassa aiheuttaa vahinkoa nivelille ja niitä ympäröiville kudoksille.
Nivelreumaa sairastavilla on lisäksi reumaan liittyvän kakeksian riski. Siinä potilas menettää lihasmassaa, mutta rasvakudos säilyy. Kakeksia pahenee usein juuri liikkumattomuuden vuoksi.
Nykykäsityksen mukaan liikunta ei ole nivelreumapotilaille ainoastaan turvallista, vaan myös hyödyllistä – se lievittää nivelkipua, parantaa nivelten liikkuvuutta, vähentää kehon painon nivelille aiheuttamaa kuormitusta ja parantaa mielialaa.
Katkaisemalla noidankehän, jossa vähäinen liikunta pahentaa oireita ja oireiden paheneminen estää liikkumasta, teet itsellesi palveluksen.
Aseta tavoitteesi
Useimpien aikuisten pitäisi asettaa tavoitteekseen harrastaa kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa, esimerkiksi reipasta kävelyä, keskimäärin 150 minuuttia viikossa.
Se voi kuulostaa paljolta, mutta minuuttimäärän voi jakaa useampiin lyhyempiin jaksoihin. Liikuntaa voi harrastaa vaikkapa viisi kertaa puoli tuntia tai kymmenen kertaa vartin verran.
Jos pystyt harrastamaan rasittavampaa liikuntaa (esimerkiksi juoksemaan tai pelaamaan tennistä), viikoittainen tavoite täyttyy jo 75 minuutista tai kolmesta 25 minuutin jaksosta. Vaikka näin intensiivisiä lajeja ei aiemmin suositeltu nivelreumaa sairastaville, nykyään tiedetään, että ne auttavat ehkäisemään lihasten surkastumista – ja jopa palauttamaan lihasmassan ennalleen.
Älä kuitenkaan ylitä itseäsi. Aloita varovasti ja lisää liikuntaa vähitellen. Muista lämmitellä 3–5 minuuttia rauhallisella, lempeällä liikunnalla, kuten kävelyllä tai pyöräilyllä, ennen kuin aloitat.
On myös hyvä pyytää neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta ennen uuden lajin aloittamista.
Liikuntalajeja
Valitse laji, josta pidät – näin motivaatio säilyy. Jos et voi tehdä sitä, mistä aiemmin pidit, tai olet vasta aloittamassa kunnon kohottamisen, tietyt lajit sopivat tilanteeseesi erityisen hyvin. Uinti on niistä erinomainen vaihtoehto.
Jos olet liikkuvampi ja kaiken kaikkiaan terve, voit myös kokeilla jotakin hieman kuormittavampaa liikuntamuotoa, kuten kävelemistä, pyöräilyä tai tanssimista.
Uinti
Kävely
Kävely on erinomainen tapa liikkua. Reippaat, säännölliset, lyhyetkin kävelylenkit parantavat aerobisen kunnon tasoa.
Käveleminen on turvallista, se ei vaadi erityistä taitoa, sitä voi harrastaa sekä sisällä (juoksumatolla) että ulkona, eikä se maksa välttämättä mitään. Kävely on helppo ottaa osaksi omaa päivärutiinia, sillä paikasta toiseen voi usein liikkua kävellen sen sijaan, että käyttäisi autoa tai linja-autoa.
Pyöräily
Pyöräily tarjoaa myös loistavaa aerobista liikuntaa ja auttaa lisäämään lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta.
Jooga ja tai chi
Jooga ja tai chi ovat rauhallisempia liikuntalajeja, joista on silti suurta hyötyä. Jooga vahvistaa, ja harjoitukset voi sovittaa omaan kuntoon sopiviksi. Samalla tavalla kiinalainen kamppailulaji tai chi on suosittua nivelreumaatikkojen keskuudessa.
Tanssi
Tanssiminen on mainio keino saada keho liikkeelle. Lisäksi sen on osoitettu lievittävän masennusta, ahdistuneisuutta ja väsymystä, eikä se hankaloita nivelreuman oireita.
Kotityöt ja puutarhanhoito
Osa kotitaloustöistä, kuten siivoaminen ja puutarhanhoito, on samalla myös kohtuullisen kuormittavaa liikuntaa. Pölyjen pyyhkinen ja ruohonleikkuu voidaan laskea mukaan 150 minuutin viikkotavoitteeseen.
Huolehdi kehostasi
On täysin normaalia, että liikkuminen tuntuu hivenen epämukavalta. Lisäksi lihakset voivat kipeytyä jälkeenpäin, erityisesti, jos olet juuri aloittamassa liikuntaharrastusta. Kipu ei kuitenkaan saa yltyä voimakkaaksi – jos näin käy, keskeytä harjoittelu ja keskustele lääkärin kanssa.
Jos liikunnan vaikutus kehoon ei tunnu oikeanlaiselta, kokeile vähentää liikuntakertoja ja liikkumisen intensiteettiä nähdäksesi, auttaako se.
Jos sinulla on vain lievää lihas- tai nivelkipua, voit kokeilla:
Kuumottaville ja/tai kipeille nivelille: Aseta kylmäpakkaus (tai pyyhkeeseen kiedottu pakastehernepussi) nivelen ympärille 20 minuutiksi.
Kipeään kohtaan, jossa ei esiinny kuumotusta tai turvotusta: Kokeile joko kylmäpakkausta tai lämpöpakkausta (muista kietoa se pyyhkeen sisään). Joillekin paras keino on käyttää vuoroin kylmää ja kuumaa.
Kun voit paremmin, kokeile liikunnan aloittamista uudelleen. Aloita hitaasti ja varovasti. Jos oireet jatkuvat, sinulla saattaa olla jokin vamma, jonka vuoksi on hyvä käydä lääkärissä.
Lyhyitä ja helppoja tapoja olla hetki liikkeessä
Vaikka kohtalaisesti rasittavasta liikunnasta voi olla enemmän välitöntä hyötyä, kevytkin liikunta on parempi vaihtoehto kuin pitkään jatkuva paikoillaan istuminen.
Pyri luomaan uusia tapoja, kokeile vaikkapa tehdä töitä korkean pöydän ääressä seisten tai aseta puhelimeen hälytys, jotta muistaisit nousta ylös jaloittelemaan tunnin välein.
Apu on lähellä
Jos kaipaat apua liikunnan aloittamiseen tai repsahdat ja kaipaat uutta inspiraatiota, kysy lääkäriltä tai fysioterapeutilta, osaavatko he suositella kuntovalmentajaa, jolla on kokemusta nivelreumapotilaiden kanssa työskentelystä.
Joillakin kuntosaleilla on ohjaajia, jotka ovat saaneet koulutusta nivelreumapotilaiden valmentamiseen. He pystyvät laatimaan kunto-ohjelman, joka sopii juuri sinun tarpeisiisi.
Jos olet mukana vertaistukiryhmässä tai potilasverkostossa, voit kysyä myös sen muilta jäseniltä vinkkejä liikkumiseen.
Haluatko kuulla lisää siitä, kuinka pysyt terveenä tulehduksellisesta reumasairaudesta huolimatta? Klikkaa alla olevia otsikoita ja lue lisää.
Ruokavalio
Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio voi auttaa lievittämään oireita ja parantamaan elämänlaatua.
Lue lisää
Henkinen hyvinvointi
Elämä kroonisen sairauden kanssa voi olla hankalaa, mutta on tärkeää pysyä myönteisellä mielellä.
Lue lisää
Matkustaminen
Muista miettiä hyvissä ajoin mahdollisia erityisjärjestelyitä matkan onnistumiseksi.
Lue lisää