Liikuntaohjeita nivelpsoriaasia sairastaville

Tee suunnitelma

Yksi suurimmista esteistä uuden liikuntaharrastuksen aloittamiselle on alkuun pääsemisen vaikeus. Siihen auttaa yksinkertaisen suunnitelman laatiminen.

Tee rehellinen arvio nykyisestä elämäntavastasi ja kunnostasi ja aseta sitten itsellesi realistinen tavoite. Mitkä kehosi osat kärsivät nivelpsoriaasin oireista eniten? Tutustu harjoitteisiin, jotka sopivat parhaiten juuri niille nivelille.

Olemme koonneet tälle sivulle joitakin esimerkkejä, mutta voit pyytää neuvoa myös terveydenhuollon ammattilaiselta – esimerkiksi lääkäriltä tai fysioterapeutilta – jotta saat juuri sinun tarpeisiisi räätälöityjä ehdotuksia.

Et tarvitse paljon välineitä

Monet harjoitteet voi tehdä kotona huonekalujen ja muiden kotoa löytyvien esineiden avulla. On olemassa myös monenlaisia sovelluksia ja esim. YouTube-videoita, jotka tarjoavat inspiraatiota ja ohjausta.

Erityisiin urheiluvaatteisiin ei välttämättä ole tarpeellista panostaa. Väljästi istuvat vaatteet ovat usein mukavin vaihtoehto – erityisesti jos sinulla on myös ihopsoriaasi ja haluat välttää ärsyttämästä ihoa. Liian väljät vaatteet voivat toki olla liikkumisen tiellä.

Jos nivelesi ovat turvonneet tai kipeät, pyri silti liikuttamaan niitä kivun sallimissa rajoissa mahdollisimman laajasti.

Kun nivelet aristavat, niiden taivuttaminen ja suoristaminen koko liikeradan alueelta ei houkuttele, mutta ajan myötä liikkeen vältteleminen voi jopa pahentaa niveljäykkyyttä. Silloin venyttävät liikkeet (liikkuvuusharjoitteet) voivat olla avuksi.

Venyttely voi tarkoittaa nivelten taivuttamista ja suoristamista niin pitkälle kuin se vielä tuntuu mukavalta. Venyttelyä on hyvä tehdä joka päivä jäykkyyden lievittämiseksi ja joustavuuden lisäämiseksi. Venyttelyä voi käyttää myös lämmittelyssä ennen rasittavamman liikunnan aloittamista.

Älä unohda perusjuttuja

Ennen aloittamista on hyvä raivata huoneeseen reippaasti tilaa. Muista juoda vettä pidempään liikkuessasi, jotta nestetasapaino säilyy hyvänä.

Jos polvesi (tai nilkkasi) ovat erityisen kipeät, uiminen, vesijuoksu tai vesijumppa voi olla mukavampi tapa pitää nivelet liikkeessä.

Myös allasterapia voi olla sinua varten – siinä liikutaan ohjatusti lämpimässä altaassa fysioterapeutin johdolla ja pyritään lievittämään niveljäykkyyttä ja vahvistamaan lihaksia.

Jos sairastat sekä psoriaasia että nivelpsoriaasia, ihoa on tärkeää hoitaa huolellisesti ennen uimaan lähtöä ja sen jälkeen.

Vinkkejä liikkuvan ihmisen ihon hoitoon

Useimmille aikuisille suositellaan keskimäärin vähintään kahta ja puolta tuntia kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa viikossa (esim. reipasta kävelyä). Se voi kuulostaa paljolta, mutta minuuttimäärän voi jakaa useampiin lyhyempiin liikuntajaksoihin. Liikuntaa voi harrastaa vaikkapa viisi kertaa puoli tuntia tai kymmenen kertaa vartin verran.

Jos pystyt harrastamaan rasittavampaa liikuntaa (esimerkiksi juoksemaan tai pelaamaan tennistä), viikoittainen tavoite täyttyy jo 75 minuutista tai kolmesta 25 minuutin jaksosta.

Muista keskustella hoidostasi vastaavan tiimin kanssa ennen uuden lajin aloittamista – he tietävät parhaiten, minkälainen liikunta sopii sinulle.

Voimaharjoittelu

Voimistavat harjoitteet, kuten voimaharjoittelu tai harjoittelu painojen avulla, tarkoittaa liikkeitä, jotka tehdään oman kehon painolla, käsi- tai levypainoilla tai kuminauhoja käyttäen. Tällaista liikuntaa ei pidä harrastaa joka päivä, vaan harjoittelupäivien välissä on hyvä pitää lepopäivä – eikä niveltä saa rasittaa, jos se on kipeä tai tuntuu kuumalta koskettaessa.

Muista, että vaikka vahvistavat harjoitukset voivat joskus saada lihakset kipeiksi, äkillistä kipua ei pidä tuntua. Kuuntele kehoasi ja muokkaa liikkeitä tarpeen mukaan.

Aerobinen harjoittelu

Aerobinen harjoittelu, joka saa sykkeen kohoamaan, on myös tärkeää sydämen ja keuhkojen terveyden kannalta.

Juokseminen tai hölkkä voi olla nivelten näkökulmasta haastavaa, joten pyöräily, uinti, hiihto tai crosstrainer-laite voivat tuntua mukavammilta vaihtoehdoilta. Kaikki riippuu omasta tilanteestasi, kunnostasi ja mieltymyksistäsi.

Jos epäröit, kysy neuvoa hoidostasi vastaavalta tiimiltä.

Muista tauot

Jos huomaat kipua tai turvotusta, keskeytä harjoittelu. Tarkista, että teet liikkeen varmasti oikein, ja tarvittaessa hidasta tahtia, vähennä toistojen määrää tai siirry toiseen harjoitteeseen.

Jos koet hankaluuksia matkan varrella, juttele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. He osaavat neuvoa, kuinka liikuntaohjelmaa kannattaa muuttaa.

Jos nivelet tulehtuvat, kylmäpakkaus voi auttaa vähentämään kipua, kuumotusta ja turvotusta. Voit tehdä kylmäpakkauksen itse pakastehernepussista, jonka kiedot pyyhkeeseen tai astiapyyhkeeseen (älä koskaan laita jäätä suoraan iholle). Jos jokin kohta tuntuu kipeältä, mutta se ei ole turvonnut, voit myös kokeilla lämpöpakkausta tai kuumavesipulloa. Osa ihmisistä löytää avun kylmän ja kuuman vaihtelusta.

Kipeytyneen kohdan hierominen parantaa verenkiertoa ja voi helpottaa tilannetta.

Yksi helpoimmista tavoista säilyttää motivaatio on tehdä liikunnasta osa arkea.

Jos esimerkiksi heräät aamuisin 15–20 minuuttia aikaisemmin, voit aloittaa päivän venyttelemällä. Kun kehon saa lempeästi liikkeelle heti aamusta, jäykkyys vähenee ja arkipäivän askareet sujuvat hieman jouhevammin.

Etsi keinoja, joilla saat lisää liikettä jokaiseen päivään. Kävele lasten kanssa kouluun, jää bussista yhtä pysäkkiä aikaisemmin tai valitse portaat hissin sijaan – nämä kaikki ovat tapoja lisätä liikuntaa arjessa.

Osa ihmisistä pitää mielellään liikuntapäiväkirjaa – tavoitteiden ja saavutusten kirjoittaminen ylös voi tehdä niistä konkreettisempia. Joillekin taas on tärkeää tehdä liikunnasta hauskaa, esimerkiksi liikkumalla musiikin tahtiin (keittiössäkin voi tanssia!) tai yhdessä ystävän kanssa.

Nivelpsoriaasia sairastaville hyvä neuvo on tehdä vähän ja useasti. Säännöllinen, kevyt liikunta voimaannuttaa ja pitää liikkeessä ja kunnossa. Liikkeitä ei saa pakottaa, jos ne eivät tunnu hyviltä, ja itsestä on pidettävä hyvää huolta.

Muista juoda runsaasti, jotta nestetasapaino säilyy hyvänä sekä ennen liikuntaharjoitusta, sen aikana että sen jälkeen.

Psoriaasia sairastaville

Jos sairastat monien nivelpsoriaasia sairastavien tavoin myös psoriaasia, sinun on liikkuessasi huolehdittava erityisen hyvin ihostasi.

Vinkkejä liikkuvan ihmisen ihon hoitoon

Jos kaipaat inspiraatiota

Kysy lääkäriltä tai fysioterapeutilta, osaako hän suositella kuntovalmentajaa, jolla on kokemusta nivelpsoriaasipotilaiden kanssa työskentelystä.

Jos olet mukana vertaistukiryhmässä, voit pyytää vinkkejä omaan liikuntaohjelmaasi myös muilta ryhmän jäseniltä.